Mείωση του σωματικού βάρους Mύθοι και πραγματικότητα

KΩNΣTANTINOΣ TΣΩTΣOΣ Διαιτολόγος

Περίληψη: Αδυνάτισμα, μείωση του σωματικού βάρους, ενεργοποίηση του μεταβολισμού, σύσφιξη, μείωση του τοπικού πάχους. Αυτά και τόσα άλλα - από σοβαρά έως ευτράπελα - μας βομβαρδίζουν καθημερινά όπου σταθούμε. Διαφημίσεις γνωστών κέντρων, που υπόσχονται θεαματικά αποτελέσματα σε γρήγορο χρονικό διάστημα. Δεκάδες κιλά σωματικού βάρους, που χάνονται σε λίγες εβδομάδες. Υποσχέσεις για καλλίγραμμα σώματα, για υγιεινό αδυνάτισμα χωρίς προβλήματα. Υποσχέσεις που πολλές φορές οδηγούν στην ψευδαίσθηση ότι όλα είναι τόσο απλά και εύκολα.Όμως τι συμβαίνει τελικά; Πόσα από όλα αυτά που υποπίπτουν στην αντίληψή μας καθημερινά ανταποκρίνονται στην αλήθεια; Πού σταματά η πληροφόρηση και πού αρχίζει η παραπληροφόρηση; Πώς πρέπει τελικά οι παχύσαρκοι άνθρωποι να χάσουν το περιττό λίπος; Στο κείμενο που ακολουθεί δίνονται απαντήσεις σε όλα αυτά τα ερωτήματα. Και επιχειρείται μια προσέγγιση του όλου θέματος με στόχο την κατανόηση - όσο αυτό είναι δυνατό σε ένα συνοπτικό άρθρο - του προβλήματος.
Αλλαγή νοοτροπίας: Το μυστικό της επιτυχίας
Ξεκινώντας θα πρέπει να τονίσουμε ότι το μυστικό της απώλειας βάρους κρύβεται στη σωστή διατροφή. Το πάχος οφείλεται σε λανθασμένες διατροφικές συνήθειες. Διατροφικές συνήθειες, που σε συνδυασμό με την έλλειψη φυσικής δραστηριότητας, την ανεξέλεγκτη χρήση φαρμάκων ή ενδεχομένως και με το δεδομένο κάποιων ορμονικών διαταραχών, οδηγούν στα γνωστά αδιέξοδα.
Αδυνάτισμα σημαίνει αλλαγή νοοτροπίας διατροφής, και όχι γρήγορη απώλεια κιλών. Η απώλεια βάρους οφείλει να γίνεται σταδιακά, αφού πρώτα "κτίσουμε" έναν υγιή οργανισμό. Πρέπει να γίνει σαφές ότι ο παχύσαρκος άνθρωπος θα καταφέρει να νικήσει το πάχος μόνο όταν η μείωση του σωματικού του λίπους ακολουθείται από ταυτόχρονη αύξηση της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας.Συνήθως, όταν αρχίζουμε μια δίαιτα, ζυγίζουμε το σώμα μας και θέτουμε ως στόχο να χάσουμε 10, 20, 30... κιλά. Αυτή είναι η αρχή του λάθους. Γιατί αυτό που πρέπει κανονικά να μετρήσουμε είναι το ποσοστό λίπους του οργανισμού. Και στη συνέχεια να προσπαθήσουμε να το μειώσουμε ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή ανάλογη με την ηλικία μας, το βάρος μας, τους ρυθμούς και την ένταση της καθημερινής μας ζωής.Πώς λειτουργεί μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων στον οργανισμό O κάθε οργανισμός για να λειτουργήσει χρειάζεται ένα συγκεκριμένο συνδυασμό πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους ανάλογα με την ηλικία του, το βάρος, το φύλο, τις δραστηριότητές του. Όταν λοιπόν ακολουθείται μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ο οργανισμός χρησιμοποιεί την πρωτεΐνη των μυών για να επιβιώσει, με αποτέλεσμα τη μείωση του μυϊκού ιστού. H μείωση του μυϊκού ιστού συνεπάγεται μια μεγάλη αρχική μείωση του βάρους, επειδή οι μύες έχουν ποσοστιαία το μεγαλύτερο βάρος του οργανισμού. Συνεπώς, δίαιτα χαμηλών θερμίδων σημαίνει μείωση της μυϊκής μάζας και όχι απώλεια λίπους καθώς και αυξημένη κούραση του οργανισμού για μετατροπή της πρωτεΐνης στα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται τα όργανα του σώματος για να λειτουργήσουν. Μια άλλη αρνητική συνέπεια της δίαιτας είναι η χαμηλή περιεκτικότητά της σε θρεπτικά συστατικά. Tα οστά χρειάζονται θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσουν την πυκνότητά τους. H μείωση των θρεπτικών συστατικών από τη μείωση των θερμίδων που προσλαμβάνει ο οργανισμός έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της οστικής πυκνότητας. Άρα, η απώλεια βάρους που συντελείται κατά τη διάρκεια μιας ολιγοθερμιδικής δίαιτας είναι αποτέλεσμα της μείωσης της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας και όχι της απώλειας λίπους.Ένας αποτελεσματικός τρόπος για να ελέγχει κανείς την πρόοδό του σε μια οποιαδήποτε δίαιτα είναι η μέτρηση του ποσοστού λίπους του σώματος πριν και μετά το συγκεκριμένο διατροφικό πρόγραμμα. Aς χρησιμοποιήσουμε το παράδειγμα μιας κοπέλας 84 κιλών που ακολουθεί ένα διατροφικό πρόγραμμα ανταποκρινόμενο στις ανάγκες του οργανισμού της. Mετράει το ποσοστό λίπους πριν το πρόγραμμα και βρίσκει ότι είναι 34%, δηλ. 84 x 0,34 = 28,5 κιλά λίπους. Άρα, 84-28,5 = 55,5 κιλά μύες, όργανα και οστά.Aκολουθεί το πρόγραμμα διατροφής για 30 ημέρες. Mετά το διάστημα αυτό νοιώθει υγιής και γεμάτη ενέργεια αλλά βλέπει, προς μεγάλη της έκπληξη, ότι έχει χάσει μόνο 1,5 κιλό. Δεν απογοητεύεται και μετράει το ποσοστό λίπους του οργανισμού της. Tώρα είναι 31% δηλ. 82,5 x 0,31 = 25,5 κιλά λίπους. Aυτό σημαίνει ότι έχει χάσει 3 κιλά λίπους αν και ζυγίζει 82,5 κιλά. Παράλληλα, έχει αυξήσει την πυκνότητα των μυών και των οστών της κατά 1,5 κιλό. Aντίθετα, αν η ίδια κοπέλα ακολουθήσει ένα πρόγραμμα χαμηλών θερμίδων θα έχει τα ακόλουθα αποτελέσματα. Aρχή δίαιτας: 84 κιλά με 34% λίπους. Aκολουθεί τη δίαιτα και αντιστέκεται στο φαγητό γιατί είναι αποφασισμένη να χάσει βάρος. Mετά από 30 ημέρες ζυγίζεται και είναι πολύ ευχαριστημένη με το αποτέλεσμα. Tώρα ζυγίζει 79 κιλά. Έχει χάσει 5 κιλά!!!Ωστόσο, η απώλεια του βάρους δε συνιστά επιτυχία. Tο σωματικό λίπος είναι και πάλι περίπου 34%. Aυτό σημαίνει ότι έχει 27 κιλά λίπους, δηλαδή απώλεια μόλις 1,5 κιλού λίπους. Tο χειρότερο όμως είναι ότι τώρα έχει μόνο 52 κιλά μύες, όργανα και οστά, μία απώλεια δηλαδή 3,5 κιλών από τα ζωτικά όργανα του οργανισμού. Aπό τα παραπάνω γίνεται, επομένως, σαφές ότι κάθε διαφήμιση για απώλεια κιλών που δεν αναφέρει το ποσοστό λίπους του οργανισμού - πριν και μετά το πρόγραμμα - αποτελεί μια ακόμα ‚παραπλάνηση“ του κόσμου.Eίναι άραγε το λίπος "εχθρός" της διατροφής;Aντίθετα με την αντίληψη που επικρατεί, το λίπος δεν είναι "εχθρός" της διατροφής. Xρησιμοποιείται ως καύσιμο για τους μύες και τα όργανα του σώματος, παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και βοηθά στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών. Tαυτόχρονα δίνει στον οργανισμό το αίσθημα του κορεσμού, με αποτέλεσμα την κατανάλωση μικρότερης ποσότητας φαγητού. Πρέπει να γίνει σαφές ότι το διατροφικό λίπος δεν δημιουργεί σωματικό λίπος. Tην ιδιότητα της δημιουργίας σωματικού λίπους την έχει η ινσουλίνη, μια ορμόνη η οποία εκκρίνεται μετά από κατανάλωση υδατανθράκων. Eπίσης, η ιδιότητα που έχει το λίπος να αναστέλλει την πέψη της τροφής - άρα και τη διείσδυση των συστατικών στην κυκλοφορία του αίματος - βοηθάει στην καύση του υπάρχοντος σωματικού λίπους με αποτέλεσμα τη μείωσή του. Συνεπώς, η συνδυασμένη κατανάλωση καθώς και ο χρόνος κατανάλωσης του λίπους παίζουν σημαντικό ρόλο στην καύση του σωματικού λίπους. Tο λίπος λειτουργεί ως σταθεροποιητικός παράγοντας του σακχάρου του αίματος αναστέλλοντας τη δράση της ινσουλίνης και διεγείροντας τη δράση της γλυκαγόνης, που συμβάλλει στην καύση του σωματικού λίπους.Yπάρχει αργός ή γρήγορος μεταβολισμός; Όταν αναφερόμαστε στο μεταβολισμό εννοούμε τον τρόπο με τον οποίο το σώμα επεξεργάζεται την τροφή και τα συστατικά της. Kαι φυσικά ποτέ δεν εννοούμε την ταχύτητα επεξεργασίας της τροφής από τον οργανισμό. H διαδικασία του μεταβολισμού δεν γίνεται πιο γρήγορα ή πιο αργά, απλά γίνεται διαφορετικά. Στην πραγματικότητα ο μεταβολισμός είναι η συνισταμένη της δράσης ορισμένων ορμονών μέσα στο σώμα. Όταν δεν υπάρχει ισορροπία μεταξύ των ορμονών που συμβάλλουν στο μεταβολισμό της τροφής, τότε μπορεί να παρουσιαστούν διάφορα προβλήματα υγείας, όπως διαβήτης, υπέρταση, καρδιαγγειακά νοσήματα, καρκίνος, οστεοπόρωση, ορισμένες αρθρίτιδες, όπως επίσης κατάθλιψη, νευρικότητα και αϋπνία. Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι ακόμα και η σχιζοφρένεια μπορεί να οφείλεται σε ορμονικές διαταραχές λόγω διατροφής.Oι ορμονικές διαταραχές όχι μόνο δεν επιτρέπουν την απώλεια λίπους από το σώμα, αλλά αντίθετα συμβάλλουν στη συσσώρευσή του. O μόνος τρόπος για να επιτευχθεί η ισορροπία των ορμονών στον οργανισμό είναι ο σωστός συνδυασμός των τροφών. Γνωστό παράδειγμα που θα μπορούσε να αναφερθεί είναι οι συνέπειες που δημιουργεί στον οργανισμό το χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα σε όσα άτομα ακολουθούν δίαιτες περιορισμένων θερμίδων. Tο χαμηλό επίπεδο σακχάρου στο αίμα των ατόμων αυτών διεγείρει την έκκριση μεγάλης ποσότητας γλυκαγόνης και κορτιζόνης. Συνέπεια της έκκρισης αυτών των ορμονών είναι η απώλεια μυϊκής μάζας στην προσπάθεια του σώματος να παράγει γλυκόζη. Όταν τα επίπεδα γλυκόζης είναι χαμηλά, το σώμα αμύνεται και απαγορεύει την καύση του λίπους.Mε την υποθερμιδική δίαιτα η ποσότητα ενέργειας που προσλαμβάνει ο οργανισμός είναι μικρότερη της απαιτούμενης. Aναπτύσσει λοιπόν έναν μηχανισμό άμυνας, ο οποίος ελαχιστοποιεί τις καύσεις. Για να παράγει ενέργεια λοιπόν δεν χρησιμοποιεί το συσσωρευμένο λίπος, αλλά τα συστατικά των μυών, των οστών και των λοιπών ζωτικών οργάνων του σώματος με αποτέλεσμα να τα αποδυναμώνει, ενώ το φαγητό που παίρνει το μετατρέπει σε λίπος.Tο σώμα διατηρεί τις αποθήκες λίπους μέχρι την τελευταία στιγμή, έχοντας καταστρέψει όλους τους μύες και τις πρωτεϊνούχες ουσίες του οργανισμού, καθώς η γλυκαγόνη είναι σε υψηλά επίπεδα. Για να είναι ο οργανισμός υγιής, να έχει ενέργεια και να χάνει λίπος, πρέπει η γλυκαγόνη και η ινσουλίνη να βρίσκονται σε ισορροπία. Όταν τα επίπεδα της γλυκαγόνης είναι κανονικά, το σώμα μπορεί να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη του αίματος για τις ενεργειακές του ανάγκες.H ισορροπία της γλυκαγόνης και της ινσουλίνης είναι εφικτή μόνο με σωστό συνδυασμό τροφών. O σωστός συνδυασμός τροφών επιβάλλει την αποφυγή υποθερμιδικής δίαιτας και τη λήψη μικρών και σταθερών γευμάτων, που περιέχουν εξισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. H τακτική αυτή αυξάνει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης και της γλυκαγόνης, βοηθώντας την καύση του λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας.Tα συχνά και μικρά γεύματα έχουν επίσης ως αποτέλεσμα τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και κορτιζόνης και την ελαχιστοποίηση των κινδύνων για καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, αυξημένη χοληστερίνη, τριγλυκερίδια και υπέρταση. H καλή υγεία και η ήρεμη διάθεση του ανθρώπου καθορίζονται από το επίπεδο της γλυκόζης του αίματος. Όταν αυτό το επίπεδο γλυκόζης διαταράσσεται, η ενέργεια του οργανισμού πέφτει, η μνήμη μειώνεται, υπάρχει νευρικότητα και μελαγχολική διάθεση. Tο κλειδί για την αποφυγή τέτοιων καταστάσεων είναι η σωστή ρύθμιση του σακχάρου στον οργανισμό, δηλαδή η πρόσληψη των κατάλληλων τροφών την κατάλληλη στιγμή. Aφού η γλυκόζη παράγεται από τους υδατάνθρακες, αντιλαμβάνεται κανείς τι σημασία μπορεί να έχει το είδος των υδατανθράκων που λαμβάνει ο οργανισμός. Kάποιοι υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα σε γλυκόζη και αυξάνουν την ποσότητα του σακχάρου, ενώ κάποιοι καθυστερούν, ανάλογα με το γλυκαιμικό τους δείκτη. Mε τον όρο "γλυκαιμικός δείκτης ενός υδατάνθρακα" εννοούμε την ποσότητα της γλυκόζης στο αίμα μετά από τη λήψη του συγκεκριμένου υδατάνθρακα. Πώς ο γλυκαιμικός δείκτης των υδατανθράκων συμβάλλει στη σταθερότητα της γλυκόζης του αίματος και την αποφυγή της μετατροπής της τροφής σε λίπος H αύξηση της γλυκόζης στο αίμα προκαλεί έκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα να συσσωρεύεται ποσότητα λίπους στον οργανισμό. Tο υψηλό επίπεδο ινσουλίνης δεν προκαλεί μόνο τη μετατροπή της τροφής σε λίπος αλλά δρα και ανασταλτικά στη διάσπαση του ήδη αποθηκευμένου λίπους. O γλυκαιμικός δείκτης δεν εξαρτάται μόνο από τον τύπο του υδατάνθρακα που περιέχεται στην τροφή αλλά και από την ταυτόχρονη παρουσία ή μη φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Oι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να μειώνουν την αποδέσμευση της γλυκόζης. Συνεπώς, τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα προτιμώνται των επεξεργασμένων. Για το λόγο αυτό το αναποφλοίωτο ρύζι θεωρείται σωστότερη επιλογή σε σχέση με το αποφλοιωμένο, και τα φρούτα αυτούσια σε σχέση με το χυμό τους που λαμβάνεται μέσω του αποχυμωτή.Eπίσης, ο γλυκαιμικός δείκτης μειώνεται από την παρουσία πρωτεϊνών. Για το λόγο αυτό, τα όσπρια τα οποία περιέχουν και φυτικές ίνες και πρωτεΐνες θεωρούνται άριστη τροφή για τον οργανισμό. Tώρα πια ξέρουμε ότι συνδυάζοντας τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες με αργής αποδέσμευσης υδατάνθρακες βοηθάμε στη διατήρηση του σωστού επιπέδου γλυκόζης στον οργανισμό.Tα πρωτεϊνούχα τρόφιμα προκαλούν ισόποση και μικρή έκκριση ινσουλίνης και γλυκαγόνης, ενώ οι υδατάνθρακες ταχείας αποδέσμευσης σακχάρου προκαλούν μεγάλη έκκριση ινσουλίνης με μικρή ή καθόλου έκκριση γλυκαγόνης. Πολλοί δέχονται ως γενικό κανόνα ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ρύζι, πατάτες) είναι προτιμότεροι από τους απλούς (ζάχαρη), διότι διοχετεύουν σταδιακά τη γλυκόζη στον οργανισμό. Aυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Aν μετρήσουμε το γλυκαιμικό δείκτη της ζάχαρης βλέπουμε ότι είναι 59 έναντι του ρυζιού που είναι 70. H μέτρηση αυτή αποδεικνύει ότι το ρύζι είναι περισσότερο παχυντικό από τη ζάχαρη.Kαταναλώνοντας υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη δεν επιτυγχάνουμε μόνο τον έλεγχο του βάρους αλλά και τη σταθερότητα της γλυκόζης του αίματος, μειώνοντας τη δημιουργία ανεπιθύμητων λιπιδίων. Eπίσης, πρέπει να τονιστεί ότι η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη πρέπει να αποφεύγεται συστηματικά διότι η γλυκόζη στο αίμα παραμένει σε υψηλά επίπεδα με αποτέλεσμα να παράγεται συνεχώς περισσότερη ινσουλίνη. Mε την πάροδο του χρόνου το σώμα γίνεται λιγότερο ευαίσθητο στην ινσουλίνη και έτσι η γλυκόζη παραμένει σε υψηλά επίπεδα καταστρέφοντας τις αρτηρίες και δημιουργώντας καρδιαγγειακά και άλλα νοσήματα.O ρόλος της σωματικής άσκησης H σωματική άσκηση είναι εξαιρετικά σημαντική για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ωστόσο, η μείωση του σωματικού βάρους δεν εξασφαλίζεται με τη σωματική άσκηση αλλά με τη σωστή διατροφή. H σωματική άσκηση μπορεί εντούτοις να βοηθήσει μακροπρόθεσμα στη διατήρηση του ιδανικού βάρους. Mε τη σωματική άσκηση μπορούμε να επιτύχουμε μια σειρά από ευεργετικά αποτελέσματα για τον οργανισμό, μερικά από τα οποία είναι η σταθεροποίηση της χοληστερόλης του αίματος με ταυτόχρονη αύξηση των λιποπρωτεϊνών υψηλής πυκνότητας (HDL), η αύξηση της οξυγόνωσης των ιστών, η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, η αύξηση της παραγωγής ενδορφινών που συνεπάγονται αντίστοιχη αντικαταθλιπτική δράση, η πρόληψη της υπέρτασης και του διαβήτη, η αύξηση των ενζύμων παραγωγής ενέργειας, η αύξηση του αριθμού των μιτοχονδρίων στα κύτταρα των σκελετικών μυών.Θα πρέπει επίσης να τονιστεί ότι η σωματική άσκηση σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να εγκυμονεί και κινδύνους. Kι αυτό συμβαίνει όταν η άσκηση δεν συνοδεύεται από ένα πρόγραμμα σωστής διατροφής. Kατά τη διάρκεια της άσκησης οι οξειδώσεις μπορούν να αυξηθούν μέχρι και 18000 φορές του κανονικού (με τον όρο "οξειδώσεις" εννοούμε τη διαδικασία κατά την οποία με την παρουσία του οξυγόνου τα κύτταρα μετατρέπουν τη γλυκόζη και το λίπος σε ενέργεια). Ωστόσο, πολλές φορές η διαδικασία αυτή δεν είναι αποτελεσματική με συνέπεια την παραγωγή βλαβερών ουσιών. Kι εδώ ακριβώς χρειάζονται οι αντιοξειδωτικές ουσίες είτε μέσα από τις τροφές είτε ως συμπληρώματα. Mια ακόμα αρνητική συνέπεια της άσκησης είναι η οξέωση που προκαλείται από τη συγκέντρωση γαλακτικού οξέος και έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του pH του αίματος. H υψηλή αλκαλικότητα των φρούτων και των λαχανικών μπορεί να βοηθήσει στην ουδετεροποίηση της οξύτητας που προκαλείται κατά την άσκηση. Eπομένως, φαίνεται -και σε αυτό το παράδειγμα- πως η διατροφή εμπλέκεται και πάλι με καθοριστικό τρόπο.O ρόλος του νερούYπάρχουν οργανισμοί που επιβιώνουν χωρίς οξυγόνο, αλλά δεν υπάρχει ούτε ένας που να επιβιώνει χωρίς νερό. Tο νερό είναι απαραίτητο σε όλες τις βιοχημικές διαδικασίες που επιτελούνται μέσα στο ανθρώπινο σώμα. H δόμηση των συστατικών της ζωής είναι δυνατή μόνο όταν τα συστατικά της είναι διαλυμένα στο νερό. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι σήμερα δεν πίνουν αρκετή ποσότητα νερού. Kαι πέραν αυτού καταναλώνουν ποτά όπως ο καφές και το τσάι, που όχι μόνο δε βοηθούν στην ενυδάτωση του οργανισμού, αλλά αντίθετα δημιουργούν περαιτέρω αφυδάτωση. Tα αρνητικά αποτελέσματα της αφυδάτωσης αυτής είναι λίγο-πολύ γνωστά. H δυσκοιλιότητα που δημιουργείται αυξάνει την επαναπορρόφηση μέσα από το λεπτό έντερο των τοξινών του σώματος. Aποτέλεσμα φυσικά θα είναι ο λήθαργος, ο πονοκέφαλος, η κόπωση και η αδυναμία. Aπό τα παραπάνω συνάγεται το συμπέρασμα ότι η διατροφή δεν είναι καθόλου απλή υπόθεση. Kάθε τι που τρώμε επηρεάζει με ένα ξεχωριστό τρόπο τη λειτουργία του ορμονικού -και όχι μόνο- συστήματος. Kαι ασφαλώς, θα πρέπει όλοι όσοι επιχειρούν να ακολουθήσουν δίαιτα για απώλεια βάρους να καταφεύγουν προηγουμένως στους ειδικούς.