Για να γίνετε Ποπάυ, φάτε κι ένα πορτοκάλι

της Μαρίας Παπαδοδημητράκη

www.vita.gr

Αρχίσατε να τρέφεστε υγιεινά, να καταναλώνετε βιολογικά προϊόντα και να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Κι όμως, τα αποτελέσματα δεν είναι αυτά που περιμένατε. Χρειάζεστε περισσότερο σίδηρο, η ενέργειά σας είναι «πεσμένη» και εσείς δεν καταλαβαίνετε τι κάνετε λάθος. Η εξήγηση μπορεί να είναι απλή. Πολλές φορές, κάποια από τα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνουμε μαζί αλληλεπιδρούν αρνητικά, με αποτέλεσμα ο οργανισμός να αδυνατεί να τα απορροφήσει στις ποσότητες που χρειάζεται κι έτσι να μη λειτουργούν ευεργετικά για την υγεία. Ταυτόχρονα, ωστόσο, υπάρχουν και συστατικά που ο συνδυασμός τους ευνοεί την απορρόφησή τους, αντί να την αναστέλλει. Μάθετε, λοιπόν, τι να τρώτε και πώς, για να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.



Για περισσότερο σίδηρο
Ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τον οργανισμό, ο σίδηρος περιέχεται στις πρωτεΐνες που βοηθούν στη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς. Η ανεπάρκειά του έχει ως αποτέλεσμα να νιώθετε κουρασμένοι, η απόδοσή σας να είναι κακή και το ανοσοποιητικό σας αδύναμο. Ο διατροφικός σίδηρος διακρίνεται στον αιμικό (οργανικό), που περιέχεται στα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι, και στον μη αιμικό (ανόργανο), που περιέχεται κυρίως στα φυτικής προέλευσης τρόφιμα. Ο οργανισμός απορ­ροφά και αξιοποιεί τον οργανικό σίδηρο σε μεγαλύτερο βαθμό από ό,τι το σίδηρο που προέρχεται από τα φυτικά τρόφιμα.

Το ιδανικό «ζευγάρι»
● σπανάκι με λεμονι Η βιταμίνη C, που περιέχεται στο λάιμ, το πορτοκάλι, τις πιπεριές και το λεμόνι, μετατρέπει το σίδηρο από μη αιμικό σε αιμικό, με αποτέλεσμα την καλύτερη απορρόφησή του. Γι’ αυτό, αντί για ξίδι στις φακές σας, βάλτε λεμόνι. Επίσης, πριν από τη σπανακόπιτα, πιείτε ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκαλιού ή φυσικό χυμό ακτινιδίου και βάλτε στις σαλάτες πιπεριές (κυρίως πράσινες) και λεμόνι.
● φακές με σαρδέλες Οι πρωτεΐνες των κρεάτων και των ψαριών ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, δεσμεύοντάς τον κατά τη διάρκεια της πέψης και αυξάνοντας με τον τρόπο αυτό τη βιοδιαθεσιμότητά του. Συνοδεύστε, λοιπόν, τις φακές σας με σαρδέλες.

Το λάθος «ζευγάρι»
● τσαΪ και δημητριακα Οι τανίνες, που περιέχονται στον καφέ, το τσάι, το κόκκινο κρασί, δεσμεύουν το σίδηρο των τροφών. Έτσι, αν επιλέγετε για πρωινό δημητριακά και καφέ, δεν λαμβάνετε το σίδηρο που προσφέρουν τα δημητριακά.
● σπανακι και τυρι Η κατανάλωση ασβεστίου, που υπάρχει κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα, μειώνει την απορρόφηση του αιμικού και μη αιμικού σιδήρου.

Για πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες συμβάλλουν στην ανάπτυξη των ιστών και στην αποκατάσταση των βλαβών τους. Οι βασικές δομικές τους μονάδες είναι τα αμινοξέα, τα οποία είναι 20, αλλά εμείς πρέπει να παίρνουμε από την τροφή μας μόνο τα 9, καθώς τα υπόλοιπα παρασκευάζονται από τον οργανισμό μας. Πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεϊνών είναι το κρέας, τα πουλερικά, το ψάρι, τα αυγά και το γάλα, ενώ πηγές μέσης ποιότητας πρωτεϊνών είναι τα υπόλοιπα γαλακτοκομικά, το ρύζι, τα δημητριακά και τα όσπρια.


Το ιδανικό «ζευγάρι»
● Φακές με ρύζι Εάν θέλετε να περιορίσετε τo κρέας, εκμεταλλευτείτε την αρχή «της αλληλοσυμπλήρωσης των αμινοξέων». Τι σημαίνει αυτό; Ότι όταν τα φυτικά τρόφιμα συνδυαστούν, δίνουν πολλά απαραίτητα αμινοξέα και άρα συνθέτουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, όπως οι ζωικές. Έτσι, προσθέστε στη μαρουλοσαλάτα φύτρα δημητριακών και σουσάμι. Μαγειρέψτε τις φακές και τα φασόλια μαζί με ρύζι, τα ρεβίθια με σπανάκι, τον αρακά με καλαμπόκι. Φάτε ψωμί ή τυρί με τις φακές σας ή δημητριακά με το γάλα ή ρυζόγαλο.

Το λάθος «ζευγάρι»
● δεν υπαρχει! Σύμφωνα με τους ειδικούς, δεν υπάχει κάποιο συστατικό που να προκαλεί δυσαπορρόφηση των αμινοξέων.

Για περισσότερο ασβέστιο
Το ασβέστιο είναι το πιο κοινό μεταλλικό στοιχείο στο σώμα μας. Μάλιστα, το 99% του ασβεστίου βρίσκεται στα κόκαλα και τα δόντια και, γι’ αυτό, η επαρκής πρόσληψή του είναι καθοριστική για την υγεία τους.


Το ιδανικό «ζευγάρι»
● Τυρί με αυγά Η απορρόφηση του ασβεστίου ενισχύεται με τη βιταμίνη D. Έτσι, ο συνδυασμός γαλακτοκομικών προϊόντων με τρόφιμα που είναι καλές πηγές βιταμίνης D, όπως τα ψάρια, τα αυγά και το συκώτι, αυξάνει την απορρόφησή του.

Το λάθος «ζευγάρι»
● γραβιερα και παντζαρια Το οξαλικό οξύ, που βρίσκεται στο σπανάκι, το μαϊντανό, τα παντζάρια, τη γλυκοπατάτα και τα ξερά φασόλια, δεσμεύει το ασβέστιο από τις τροφές, με αποτέλεσμα να το καθιστά μη δια­θέσιμο για τον οργανισμό.
● γιαούρτι και ρύζι Το φυτικό οξύ, που βρίσκεται στο σιτάρι, τα όσπρια και το ρύζι, εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου.
● τόστ με τυρί και αναψυκτικό Η αυξημένη κατανάλωση, για παράδειγμα, αναψυκτικών που περιέχουν φωσφορικά άλατα μειώνει τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου. Η αυξανόμενη πρόσληψη νατρίου οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια ασβεστίου. .

Για περισσότερο ιώδιο
Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη σύνθεση των ορμονών του θυρεοειδούς, που μεταξύ άλλων ρυθμίζουν το μεταβολισμό, την αναπαραγωγική λειτουργία και την ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η ανεπάρκεια ιωδίου έχει αρνητικά αποτελέσματα στις λειτουργίες αυτές και στον αναπτυσσόμενο εγκέφαλο. Πλού­σια σε ιώδιο είναι τα θαλασσινά, ενώ στα περισσότερα τρόφιμα η περιεκτικότητά τους σε ιώδιο εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε ιώδιο του χώματος της περιοχής που βρίσκονται. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα περιέχουν συνήθως πιο υψηλά επίπεδα ιωδίου.


Το ιδανικό «ζευγάρι»
●τσιπούρα με χωριάτικη Συνοδεύστε το ψητό ή τηγανητό σας ψάρι και τα διάφορα θαλασσινά με μια σαλάτα αγγουροντομάτα, με μαρουλοσαλάτα ή με μελιτζανοσαλάτα, επειδή αυ- τά τα λαχανικά δεν εμποδίζουν την απορ­ρόφηση του ιωδίου.

Το λάθος «ζευγάρι»
●γαρίδες με σαλάτα λάχανο Τα ψάρια ή τα θαλασσινά δεν ταιριάζουν με τα κραμβοειδή λαχανικά (μπρόκολο, λάχανο, κουνουπίδι), γιατί τα λαχανικά αυτά περιέχουν χημικές ενώσεις που επηρεάζουν αρνητικά τον μεταβολισμό του ιωδίου.

Για περισσότερο ψευδάργυρο
Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλους τους ιστούς του οργανισμού μας. Είναι απαραίτητος για την ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία, αλλά και για την ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Τα φυτικά οξέα (στα δημητριακά και τα όσπρια) και η υπερβολική πρόσληψη σιδήρου και ασβεστίου φαίνεται να εμποδίζουν την απορρόφηση ψευδαργύρου, ενώ το αμινοξύ κυστεΐνη την ενισχύει.


Το ιδανικό «ζευγάρι»
● μπακαλιάρος σκορδαλιά με μπρό­­­κολο Ο συνδυασμός αυτός αυξάνει την απορρόφηση και αξιοποίηση του ψευδαργύρου του ψαριού, χάρη στην κυστεΐνη που περιέχεται στα συγκεκριμένα λαχανικά.

Το λάθος «ζευγάρι»
● σολομός και ρυζι Το φυτικό οξύ του ρυζιού φαίνεται να δεσμεύει τον ψευδάργυρο, εμποδίζοντας την απορ­ρόφησή του στο λεπτό έντερο.
● μπαρμπούνια και τυρί Η υπερβολική πρόσληψη ασβεστίου, κυρίως μέσω των γαλακτοκομικών, επηρεάζει αρνητικά την αξιοποίηση του ψευδαργύρου από τον οργανισμό.
Για χαμηλή χοληστερίνη
Τα κορεσμένα λίπη των ζωικών τροφών αυξάνουν τα λιπίδια στο αίμα, αυξάνοντας και τις πιθανότητες για καρδιαγγειακές παθήσεις. Η λύση, ωστόσο, δεν είναι να διαγράψετε τις τροφές αυτές από τη διατροφή σας, αλλά να τις ελαττώσετε και να μάθετε πώς να τις καταναλώνετε.

Το ιδανικό «ζευγάρι»
●Μπιφτέκι με σαλάτα και μαύρο ψωμί Κάντε τους κατάλληλους συνδυασμούς στο πιάτο σας και απολαύστε άφοβα το κρέας και το αυγό. Η λύση είναι απλή: Αυξήστε τις φυτικές ίνες που συνοδεύουν ένα τέτοιο πιάτο, συνδυάζοντάς το με φρέσκα λαχανικά, δημητριακά και όσπρια. Οι φυτικές ίνες και οι φυτικές στερόλες που περιέχονται στα φρούτα, τα λαχανικά και τους ξηρούς καρπούς μειώνουν την «κακή» χοληστερίνη (LDL) και αυξάνουν την «καλή» (HDL). Γι’ αυτό, συνδυάστε την μπριζόλα σας με πράσινη σαλάτα, μαύρο ψωμί,